등산 중 무릎 통증을 줄이기 방법
1. 사전 준비 운동
등산 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 무릎 주변 근육과 인대를 준비시키세요.
특히 허벅지와 종아리, 둔근 등 하체 근육을 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다.
2. 적절한 장비 착용
발과 무릎에 충격을 흡수할 수 있는 등산화와 깔창을 착용하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
필요하다면 무릎 보호대를 사용해 추가적인 지지를 받는 것도 도움이 됩니다.
3. 올바른 자세 유지
등산 시 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 올바른 자세를 유지하세요.
경사가 심한 곳에서는 몸을 약간 앞으로 기울이고, 발을 디딜 때 무릎을 부드럽게 굽혀 충격을 완화합니다.
4. 경사 하강 시 주의
내리막길에서는 무릎에 더 큰 부담이 가해질 수 있으므로, 발을 천천히 내려놓고 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지하면서 걷는 것이 좋습니다.
가능한 한 발 전체가 지면에 닿도록 하고, 무릎에 직접적인 충격을 피하세요.
5. 적절한 휴식과 회복
장시간 등산 중간중간 휴식을 취하고, 무릎을 가볍게 스트레칭해 주어 통증을 완화합니다.
등산 후에는 얼음찜질이나 따뜻한 찜질을 통해 무릎 통증을 관리해보세요.
6. 근력 강화 운동
평소에 무릎 주위를 지지하는 근육(특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)을 강화하는 운동을 꾸준히 진행하면 무릎 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.
스쿼트, 런지, 레그 익스텐션 등의 운동을 적절한 강도로 실시해 보세요.
7. 체중 관리
과체중일 경우 무릎에 가해지는 부담이 커지므로, 건강한 체중을 유지하는 것도 무릎 통증 예방에 중요합니다.
만약 통증이 지속되거나 심해진다면 전문의와 상담해 정확한 진단과 치료를 받으시는 것이 좋습니다.